ENTENDER Y TRATAR EL ESTREÑIMIENTO

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¿Qué es el estreñimiento?
· Significa que una persona tiene tres o menos evacuaciones en una semana o a partir de tres-cinco días de no defecación.
· Las heces pueden ser duras y secas.
· Algunas veces la evacuación es dolorosa.
· Todas las personas tienen estreñimiento alguna vez.
· La mayoría de los casos, dura poco tiempo y no es serio.

Tipos:

Estreñimiento pasajero:
– Surge de forma temporal y cuando desaparece se retoma el ritmo normal.
– Surge por una causa externa relacionada con un cambio de dieta, ritmo de vida, vacaciones, estrés, falta de ejercicio, poco consumo de agua, fibra insuficiente, ignorar urgencia a defecar, abuso de laxantes, medicamentos, colon irritable: dolor y distensión abdominal.
– ¡Cuidado con el abuso de laxantes y automedicarse!

Estreñimiento crónico o habitual:
– Se produce durante largos periodos de tiempo.
– Hay que establecer un diagnóstico para descartar una enfermedad en su origen y adoptar hábitos saludables que restablezcan el ritmo normal de la defecación.
– ¡Cuidado con el abuso de laxantes y automedicarse!
La importancia de la fibra
– Es una sustancia que se encuentra en las plantas, frutas, verduras, hortalizas, cereales, frutos secos, etc.
– La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y favorece la saciedad haciendo que nos sintamos llenos
– La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento
– Algunas veces, se utiliza para el tratamiento de diverticulitis, diabetes y cardiopatía

Tipos de Fibra:

Soluble: Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las legumbres, frutas y verduras, etc.
Funciones:
· Regulador intestinal
· Protege la mucosa digestiva
· Ayuda a reducir el colesterol

Insoluble: Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales/enteros (arroz integral, pasta integral, quinoa, etc), etc.
Funciones:
· Efecto laxante
· Saciante
· Reduce el colesterol

El agua y sus funciones

Debemos aumentar la hidratación consumiendo 1,5-2 L de agua al día, sin olvidarnos que ingerimos agua a través de frutas, verduras y otros alimentos.
Lo ideal es beber agua a sorbitos pequeños durante todo el día.

La importancia del ejercicio físico
– El ejercicio físico juega un papel muy importante en el aumento de los movimientos peristálticos, facilitando el tránsito intestinal ayudados por el movimiento muscular.
– Un hábito muy saludable es caminar de 30 a 60 minutos al día con un buen ritmo

Clave: Debemos llevar un correcto estilo de vida saludable para favorecer una buena función intestinal:

PLAN ALIMENTICIO PERSONALIZADO CON UN DIETISTA-NUTRICIONISTA+ CORRECTA HIDRATACIÓN + ACTIVIDAD FÍSICA

RECETA PUDÍN DE CHÍA (para 2 raciones)

Os recordamos esta receta realizada con semillas de chía que contienen una fibra muy especial llamada “mucílagos” indispensable para prevenir el estreñimientos y que nos ofrece un efecto laxante suave.

INGREDIENTES:
• 6 cucharadas soperas rasas de semillas de chía
• 250 ml de bebida vegetal (os recomiendo de arroz + coco)
• 3 cucharadas soperas rasas de ágave
PREPARACIÓN:
Añade a un tarro de cristal la bebida vegetal, las semillas de chía y el ágave.
Remueve todos los ingredientes durante 4 minutos o hasta que queden bien integrados y una textura más o menos homogénea (podrás comprobar que las semillas comienzan a formar el gel mucilaginoso que le dará la textura de pudin). Deja reposar durante 15 minutos y vuelvo a revolver toda la mezcla.
Déjalo en la nevera durante al menos 4 horas, pero lo ideal sería dejarlo toda la noche.
Por la mañana ya tendrás listo tu delicioso pudín de chía que puedes añadir a un bol o tomarlo en el mismo tarro añadiéndole toppings como por ejemplo: rodajas de plátano, arándanos, frambuesas, cacao en polvo puro…

|María Velasco
Graduada en Nutrición Humana y Dietética
Máster en Tecnología y Seguridad Alimentaria
Consulta en MásQueBio
C/ Lope de Vega, 3 y Fray Luis de León, 27.
T. 987221919 / 987399882
Conoce mis recetas
saludables en: Instagram: mariavelasconutricion
Facebook:
María Velasco Nutrición

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